日月潭萬人泳渡一年準備計畫
如果目標是順利完成日月潭萬人泳渡（約3,300公尺），建議不要只準備游泳能力，而是從體能、技術、裝備、心理、飲食與賽事資訊六大方向規劃。日月潭泳渡屬於公開水域活動，與一般游泳池游泳有很大的不同，提早準備可以大幅提升完賽率與安全性。
• 2026/07/27
一年前｜建立游泳基礎
目標
能連續游泳1000公尺以上
建立每週固定運動習慣
訓練內容
每週游泳2～3次
每次1000～2000公尺
學會自由式與蛙式交替
增加心肺能力
每週2次重量訓練
每週1次慢跑或騎腳踏車
技術重點
換氣穩定
放鬆滑行
長距離節奏
半年前｜增加耐力
目標
可以一次游完2000公尺
游泳訓練每週3次
400m暖身
10×100m
800m耐力
200m放鬆
總距離約2500m
陸上訓練
增加：
深蹲
核心
背肌
肩膀肌群
避免游到後段肩膀沒力。
開始熟悉
開放水域
湖泊
海邊
水庫
不要只游泳池。
三個月前｜模擬泳渡
目標
至少完成一次3000公尺。
每週安排
游泳4次
其中一次：直接游3000公尺，不用追求速度。
重點：「不停下完成」。
練習內容
開始使用：✔ 魚雷浮標
練習：
拖著游
漂浮休息
調整呼吸
因為正式泳渡一定會使用。
一個月前｜熟悉正式裝備
全部裝備都開始使用
長袖水母泳衣+長褲
泳鏡
防寒背心
魚雷浮標
防水袋
不要等到比賽才第一次使用。
技術練習：
人很多一起游
被碰撞
換方向
抬頭定位
公開水域最常遇到就是方向感問題。
七天前｜開始減量
不要再大量訓練
游泳：2～3次即可。
每次1000～1500m，保持水感。
睡眠開始正常，每天至少：7～8小時。
飲食：
多喝水
少油炸
不喝酒
不熬夜
前一天 不建議
❌ 熬夜
❌ 大吃大喝
❌ 激烈運動
檢查裝備
✔ 長袖水母泳衣+長褲
✔ 大會泳帽
✔ 泳鏡（最好備一副）
✔ 魚雷浮標
✔ 哨子
✔ 防水袋
✔ 健保卡
✔ 毛巾
✔ 換洗衣物
✔ 拖鞋
✔ 船票費用（依主辦單位公告）
✔ 行動糧（巧克力、能量膠）
飲食
晚餐：以碳水化合物為主
白飯
義大利麵
地瓜
不要吃太油。
睡眠
最好晚上10點前睡。因為活動通常凌晨就要出門。
當天早餐
活動前2小時吃完
吐司
香蕉
飯糰
燕麥
茶葉蛋
避免：
油條
炸雞
麻辣鍋
下水前
確認：
✓ 泳鏡沒起霧
✓ 浮標固定
✓ 泳帽戴好
✓ 身體暖身10分鐘
泳渡途中
不要一開始衝。
保持：70%左右配速。
建議：自由式＋蛙式交替。
累了：直接抱浮標休息。不用逞強。
若身體不舒服：立即揮手或脫下泳帽示意，請救生人員協助。
上岸後
不要立刻坐下。先慢慢走。
補充：
水
電解質
碳水
蛋白質
若有：
頭暈
發冷
抽筋
立即到醫護站。
建議裝備清單
必備建議泳衣長袖防曬水母衣I泳鏡I備用泳鏡I魚雷浮標I防霧劑I大會泳帽I防水袋I健保卡I能量膠I巧克力I毛巾I保暖外套I拖鞋I保溫瓶I換洗衣物I行動電源
完賽的三大關鍵
游泳耐力：能輕鬆連續游完 3 公里，不追求速度。
公開水域適應：提前練習魚雷浮標、抬頭定位、多人共游及漂浮休息，降低臨場緊張感。
賽前規劃：提前熟悉交通、裝備與報到流程，保持充足睡眠與良好體能，讓比賽當天專注於安全完賽。
依一般健康成年人來說，只要具備基本游泳能力，並依照上述計畫持續訓練 3～6 個月，大多都有機會安全完成日月潭萬人泳渡；若能提前 1 年 規劃，完賽過程會更加從容、舒適且安全。
